O que você vai saber!
O Blog Cozinha Fácil do Tecno Notícias vem hoje, 03/08/2020, falar de algo muito importante, os alimentos ricos em vitamina D e que todos deviam incluir em sua dieta diária. Essa vitamina é crucial para a nossa saúde, pois tem muitos papéis importantes no organismo. Entre outras coisas, é essencial para manter ossos saudáveis e fortes.
Algo interessante é que nosso corpo é capaz de produzi-la quando expomos nossa pele à luz solar. No entanto, também precisamos consumir alimentos com vitamina D, a fim de evitar uma deficiência desse nutriente. Aqui, forneceremos algumas das fontes mais ricas de vitamina D, portanto, tente incluí-las no seu plano alimentar. Confira!
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O que é vitamina D?
A vitamina D é um nutriente lipossolúvel que pode ser produzida pelo nosso corpo quando a pele é exposta aos raios ultravioletas da luz solar. Também está presente em alguns alimentos, que devem fazer parte de sua dieta, a fim de manter níveis adequados em seu corpo. A vitamina D3 (também conhecida como colecalciferol) é a forma produzida pela pele quando exposta à luz solar, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) pode ser encontrada nos alimentos e usada como suplemento alimentar.
Benefícios dessa vitamina
Como a vitamina D melhora a absorção de cálcio e regula as concentrações de fosfato em nosso corpo, é vital para o crescimento e a saúde normais dos ossos. Portanto, pode impedir o amolecimento deles ou osteomalácia em adultos, bem como raquitismo em crianças. Além disso, reduz o risco de desenvolver osteoporose, caracterizada por ossos frágeis propensos a fraturas.
Existem vários estudos investigando o papel da vitamina D na prevenção de algumas condições médicas graves, incluindo hipertensão e intolerância à glicose. Ademais, esta vitamina pode reduzir o risco de esclerose múltipla, assim como prevenir o diabetes tipo 1.
Os 10 alimentos ricos em vitamina D
Não existem muitos alimentos ricos em vitamina D. Assim, algumas das fontes mais dotadas desse nutriente são os óleos de fígado de peixe e peixes gordurosos, como salmão e atum. Portanto, vemos bastante alguns produtos que são enriquecidos. Por exemplo, leite, suco de laranja e cereais matinais. Então, vamos à nossa listinha com o top 10.
1. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes deste nutriente, vital para a nossa saúde. Apenas uma colher de sopa contém 340% de seu valor diário de vitamina D. Além disso, é uma fonte incrível de vitamina A.
2. Ovos
Um ovo grande contém 10% do seu valor diário de vitamina D. Como não existem muitas fontes que os vegetarianos possam comer, eles definitivamente devem incluir ovos em seu plano alimentar. Além disso, este produto animal é uma fonte incrível de outras vitaminas e minerais também.
3. Leite fortificado
Um copo de leite é um dos alimentos ricos em vitamina D, podendo cobrir cerca de 30% do seu valor diário. Uma vez que esse nutriente é normalmente adicionado a esse produto alimentar, temos um alimento modificado, mas nutritivo de toda forma. O leite também é uma ótima fonte de riboflavina, vitamina B12, cálcio e fósforo.
4. Iogurte
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O iogurte também costuma ser enriquecido com vitamina D. Dependendo da marca, este produto lácteo fornece quantidades diferentes desse importante nutriente. É altamente nutritivo, pois contém várias vitaminas B, cálcio, fósforo e outros minerais.
5. Margarina
A margarina tem um gosto semelhante à manteiga, mas é feita a partir de óleos vegetais. Uma colher de sopa fortificada pode cobrir 15% do seu valor diário de vitamina D. A margarina não é geralmente rica em vitaminas, mas contém vitamina A e vitamina E.
6. Queijo cheddar
O queijo cheddar é outro dos alimentos ricos em vitamina D adequado para vegetarianos. Uma xícara de queijo cheddar em cubos tem 4% do seu valor diário dessa vitamina. É também uma excelente fonte de vitamina A, riboflavina e vários minerais, incluindo cálcio, fósforo, zinco e selênio.
7. Cereais fortificados
Existe uma escolha muito limitada de alimentos ricos em vitamina D que as pessoas veganas podem comer, pois essa vitamina não está presente naturalmente em frutas e legumes. Felizmente, alguns produtos alimentares são enriquecidos com vitamina D, incluindo cereais matinais. No entanto, a quantidade que eles fornecem difere entre as marcas, portanto, você precisa ler o rótulo com atenção.
8. Suco de laranja
A vitamina D também é adicionada ao suco de laranja, que é praticamente o único produto de fruta com o nutriente. Novamente, você deve verificar os rótulos para descobrir quanta vitamina foi adicionada.
9. Cogumelos
Os cogumelos fazem parte da lista de alimentos ricos em vitamina D, a única fonte natural que você encontrará mais facilmente. Lembre-se de que os níveis podem diminuir com o armazenamento e o cozimento, portanto, consuma-os frescos.
10. Brotos de girassol
As principais saladas com brotos de girassol ficam crocantes, bem como ricas em vitamina D, proteínas e antioxidantes.
Consumo diário recomendado de vitamina D
As doses diárias recomendadas de vitamina D são baseadas nas necessidades diárias de pessoas saudáveis. Como tais pessoas produzem quantidades diferentes sob a influência da luz solar, esses valores foram estabelecidos para uma exposição solar mínima.
Portanto, se você está procurando a resposta para a pergunta “quanta vitamina D devo tomar?”, saiba que isso depende da sua idade e sexo. Mas alguns valores de referência podem ser vistos abaixo:
- Do nascimento aos 12 meses – 10 mcg;
- De 1 a 70 anos – 15 mcg;
- Mais de 70 anos – 20 mcg.
Viu como esse nutriente é de extrema importância para o nosso corpo? Agora que você já conhece os 10 alimentos ricos em vitamina D, que tal incluí-los em sua dieta diária? Ah, mas lembre-se de tomar sua dose de sol todos os dias para não correr o risco de ter uma deficiência de vitamina no organismo.
